Minden felnőttnek rendszeres, azaz heti két-három alkalommal végzett, legalább 45-60 perces fizikai aktivitásra lenne szüksége. A gyerekeknek ennél is többre. Az idősebb korosztálynál pedig az a fontos, hogy olyan mozgásformát végezzen olyan intenzitással, ami a korának, testalkatának, egészségi állapotának és főleg a kedvének leginkább megfelel.
Komolyan végzett sporttevékenység – naponta többórás edzés, versenyzés – esetén úgynevezett sporttáplálkozásra van szükség. Az egyénre szabott étrend beállításához érdemes szakember segítségét kérni, mert az edzés típusán, intenzitásán, időtartamán, mennyiségén túl az sem mindegy, hogy mikor vannak a tréningek. Hobbisportolók esetén ennyire nem „súlyos” a helyzet, elég, ha néhány dologra odafigyelnek – mondta Barcza Zsuzsanna dietetikus a Népszavának.
Éhgyomorra ne!
A legfontosabb, hogy ne sportoljunk üres gyomorral. Sokan szívesen kocognak reggeli előtt. Lehet, hogy kellemes, ha nem ugrál semmi a gyomorban, de a dietetikus hangsúlyozta: valamit kell enni. Természetesen nem kell „terülj-terülj asztalkám”-ot rendezni, csak kevés, az izom munkáját támogató tápanyagokat, például gyümölcscukrot tartalmazó ételekre – fél banán vagy akár csak egy kis százszázalékos gyümölcslé - kell gondolni. A fruktóz ugyanis nagyon gyorsan a véráramba tud kerülni, és segít, hogy sportolás közben is stabil maradjon a vércukorszint.
Utána
Gyümölcscukorra mozgás után is szükség van, de csak annyira, ami feltölti az izmokban és a májban lévő, kiürült glikogén raktárakat. Azért kell figyelni, hogy a fruktózbevitel sportolás előtt és után se legyen túl sok, mert nem hasznosuló mennyiség gyorsan zsírrá alakul. Ez, például a túl sok gyümölcs fogyasztása azt eredményezheti, hogy hiába sportolunk, hízhatunk is.
Illusztráció: pexels.com
Az edzés utáni étkezésünknek tartalmaznia kell jó minőségű, könnyen emészthető, ezáltal jól hasznosítható – minél kisebb zsírtartalmú – fehérjét és szénhidrátot is, ez utóbbi szállítja el ugyanis az aminosavakat az izmokhoz. Az tehát, hiába divatos, nem annyira hatásos, ha edzés után megiszunk egy szénhidrátmentes fehérjeturmixot, mert az aminosavak az izmokban történő hasznosulás helyett energiává alakulnak. Az az ideális, ha gyorsan és lassan felszívódó szénhidrátokat is eszünk. Egy délutáni edzést követő tökéletes, kiegyensúlyozott vércukorszintet fenntartó vacsora zsírszegény húsból vagy halból áll, amit egy kis rizzsel és sok zöldséggel tálalhatunk, utóbbi rosttartalma lassítja a rizs gyorsabb felszívódását.
Ha este sportolunk
Ne feküdjünk le étkezés nélkül, még sportolás után se – hangsúlyozta a dietetikus. A legjobb, ha a vacsorát két részre osztjuk: mozgás előtt egy órával együnk egy kis fruktóz tartalmú ételt, utána pedig együnk „rendesen”. Ilyenkor attól sem kell megijedni, ha nem telik el három óra a lefekvésig, mozgás után elég a másfél-két óra is. Fontosabb, hogy ne hagyjuk ki a vacsorát.
Csodaitalok
Illusztráció: pexels.com
Izotóniás és energiaitalokat csak akkor érdemes fogyasztani, ha egy óránál hosszabb ideig sportolunk, például folyamatosan futunk másfél órát, ekkor a folyadékon túl az elveszített ionok, ásványi sók pótlására is szükség van. Sima vizet, esetleg 1,5:3 arányban felhígított gyümölcslevet azonban edzés közben is érdemes kortyolgatni. (Ha egy óránál kevesebbet mozgunk, és előtte ettünk.)
Sokan esküsznek az L-carnitin sportolás közbeni zsírégető hatására, ez azonban, mint Barcza Zsuzsanna elmondta: egyelőre nem egyértelműen bizonyított. Az tény, hogy sejtszinten serkenti az anyagcserét, de a zsírégető hatásáról még ellentmondásosak az információk. Sokan még napközben is iszogatják az ilyen italokat, ami izommunka nélkül csak a szívet pörgeti, aminek egyrészt nincs zsírégető hatása, másrészt nem is feltétlenül tesz jót.
