A koronavírus-járvány nemcsak a testi, hanem a mentális, lelki egészséget is érinti; szorongunk, izgulunk, aggódunk, bezártság-érzésünk van, de akár pánik is ránk törhet. Felerősödhetnek a már korábban felismert alvásproblémák, azaz insomniás tünetek, mivel sokkal nagyobb stressznek vagyunk kitéve. Az, ha nem tudunk jól aludni, gyengíti az immunrendszert is. A védekezőképességünk megőrzése érdekében tehát nagyon fontos, hogy jól és eleget aludjunk – hangsúlyozta Várdi Katalin somnológus Az alvásspecialista szerint a bezártság, az otthonról dolgozás, a „home office” alkalmas arra, hogy újragondoljuk az alvási szokásainkat és a jó alváshoz szükséges optimális körülményeket alakítsunk ki.
Legtöbbször azért nem tudunk aludni, mert az étkezésünket, a mozgásunkat, a napirendünket nem tudjuk megfelelően kontrollálni. Az otthoni környezetben ezt talán még nehezebb megvalósítani, elveszhet a rendszeresség, aminek számos negatív hatása lehet. Azt érezzük is, hogy a közérzetünket és a teljesítőképességünket jelentősen befolyásolja, hogy hogyan alszunk, az viszont kevésbé ismert tény, hogy az alvásminőséget alapvetően a napközbeni tevékenység határozza meg. Insomnia esetén most, a bezártság idején a megszokottnál is tudatosabban kell élni – hangsúlyozta a szakorvos.
Meg kell tanulni jól aludni!
A legfontosabb, amiről mi is írtunk, hogy alakítsunk ki napirendet. Kezdjük el a napot reggel. Ha ugyanis túl sokáig alszunk, felborul az egészséges alvás-ébrenlét ciklus. Ennek sokkal nagyobb jelentősége van, mint gondolnák, hiszen az egész test, a szervek és a sejtek működését az úgynevezett cirkadián ritmus határozza meg. Ez alapján minden sejtszintű tevékenység adott időszakban történik, sok fontos folyamat például éjszaka, megfelelő alvás esetén megy végbe. Ha ezek huzamosabb időn keresztül kimaradnak, az káros lehet az egészségre. Osszuk be a feladatainkat és a szabadidőnket: rendszeresen és egészségesen étkezzünk, iktassunk be minden napra mozgást, stresszoldó és légzőgyakorlatokat is, legyünk a szabad levegőn, fordítsunk időt lazításra és a szellemi feltöltődésre is. Kerüljük viszont a hosszabb napközbeni alvást. Folyamatosan figyeljünk szervezetünk működésére és a stresszt semmiképpen se alkoholfogyasztással próbáljuk enyhíteni, inkább természetes módon, nyugtató teákkal, mozgással, relaxálással – ajánlotta a szakorvos.
Rendszeresség az alvásban is
Próbáljunk minden nap ugyanabban az időben nyugovóra térni. Alakítsunk ki rituálékat, amelyek segítenek abban, hogy a szervezet minél jobban fel tudjon készülni az alvásra. Próbáljunk olyan, csendes szobában aludni, ahol nincs túl meleg – 18-20 fok lenne ideális. A szobában ne legyen óra, amelynek zavarhatna a hangja, és felébredés esetén se lássuk, mennyi az idő. Elalváshoz közeledve, 1-2 órával előbb fokozatosan csökkentsük a fényt a környezetünkben, már ne használjunk telefont, számítógépet, lehetőleg ne nézzünk televíziót – különösen ne a hálószobában. Teljes sötétségben aludjunk, ez azért fontos, mert az álmosságért felelős melatonin nevű hormon a fény csökkenésére termelődik az agyalapi mirigyben. Ha ennek mennyisége kevés, éberebbek leszünk, nem tudunk elaludni. Próbáljunk kávét és teát csak délelőtt inni, 3 órával a lefekvés előtt már ne együnk, főleg ne magas szénhidráttartalmú ételeket, például édességeket, ne igyunk túl sok folyadékot és kerüljük a dohányzást – sorolta az alvást segítő praktikákat a szakorvos.
Ezek akkor is sokat javíthatnak a helyzeten, ha a rossz minőségű alvásnak és az insomniának lelki okai vannak, de ajánlatos szakember tanácsát is kérni, a helyzetre való tekintettel akár online formában is. Az otthonlét, a szabadabb időbeosztás ugyanis a nehézségei ellenére lehetőséget teremt arra, hogy javítsunk az alvásminőségen, ami kipihentebbé tesz és támogatja az immunrendszert, hogy ellenállóbbá váljon a koronavírussal szemben is.
