A legtöbb ember éppen a hiányt megelőző mennyiségű fehérjét fogyaszt, pedig több tanulmány igazolja, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrendnek számos jótékony hatása van. A Heathline több indokot is összegyűjtött, miért érdemes növelni a fehérjebevitelt.
Csökkenti az étvágyat és nassolási vágyat
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a három tápanyagtípus – zsír, szénhidrát és fehérje – közül a fehérje a legteljesebb. Ez azt jelenti, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje fogyasztása esetén kevesebb étellel is jóllakunk. Ha fogyni szeretnénk, érdemes a szénhidrát és a zsír egy részét fehérjével helyettesíteni, például kevesebb burgonyát és több húst vagy még inkább halat enni.
Túlsúlyos férfiak vizsgálata azt mutatta, hogy a fehérjebevitel növelése jelentősen csökkentette a nassolási, különösen az éjszakai hűtőkipakolásra irányuló vágyat. Túlsúlyos serdülő lányokat vizsgálva is hasonló lett az eredmény: a magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztása csökkentette a nassolási kényszert és a késő esti eszegetést. Ennek oka a vágyakozásért és a függőség kialakulásáért felelős hormon, a dopamin működésének javulása.
Fokozza a zsírégetést
Az étkezés anyagcsere-serkentő feladat: kalóriákat kell felhasználni a tápanyagok megemésztésére és felhasználására. Ezt, az úgynevezett termikus hatást a tápanyagok eltérő mértékben váltják ki, a fehérje sokkal inkább, mint a zsír és a szénhidrát. Kimutatták, hogy a magas fehérjebevitel jelentősen növeli az anyagcserét és ezzel az elégett kalóriák számát. Egy tanulmány szerint a túlsúlyos nők, akik 30 százalékra növelték a fehérjebevitelüket, 5 kilót fogytak, akkor is, ha mást nem változtattak az étrendjükön. Egy másik, korlátozott kalóriabevitelű étrendet követő, túlsúlyos embereket tanulmányozó 12 hónapos vizsgálatban a magas fehérjetartalmú csoport 53 százalékkal több testzsírt vesztett el, mint az ugyanannyi kalóriát fogyasztó, normál fehérjebevitelű emberek.
Izmot és csontot épít
A fehérje növeli az izomtömeget: erősítő edzés esetén kifejezetten ajánlott a fogyasztása. A megfelelő fehérjebevitel segíthet megakadályozni a fogyás közbeni izomvesztést. A vizsgálatok szerint a fehérje jótékonyan hat a csontok egészségére; a több fehérjét fogyasztók könnyebben tartják meg a csonttömegüket az életkor előrehaladtával és csontritkulás esetén is. Ez különösen fontos a menopauza után, amikor megnő a csontritkulás kockázata. A fehérje segíthet sérülések utáni felépülésben, hiszen, ahogy az izmoknak, a szöveteknek is fő építőköve.
Csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet
Egy negyvenfős vizsgálat szerint a megnövelt fehérjebevitel átlagosan 1,76 mm Hg-al csökkentette a szisztolés vérnyomást (a felső értéket) és 1,15 mm Hg-al a diasztolésat (az alsót). Egy másik tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrend csökkentette az LDL (rossz) koleszterint- és a triglicerid-szintet is.
Nem mindenkinek
Sokan félnek, hogy a magas fehérjebevitel károsítja a vesét. Számos tanulmány igazolta, hogy az egészséges ember esetében ettől nem kell tartani, az viszont igaz, hogy a növelést sem szabad túlzásba vinni, a mértékének meghatározásához célszerű szakember segítségét kérni.
