Folyadékot az izzadáson, a vizelet-, székletürítésen kívül kilégzéssel is vesztünk, napi 5-10 százaléknyit. Fizikai aktivitás, sportolás pedig további vízvesztést eredményez. Ha felborul a vízháztartás, átrendeződik a véreloszlás, megváltozik a vérkeringés is: csökken a vérnyomás, nő a pulzus, romlik az izomzat és a bőr keringése, amelyek a hőleadást és a teljesítményt is rontják, továbbá terhelik a szívet, a tüdőt.
Mi történik 2 százaléknyi folyadékvesztéskor?
Romlik a közérzet, a koncentráció és a reakcióidő, ami teljesítményromlást is eredményez, legyen szó munkáról vagy sportról.
Mi történik 3-5 százaléknyi folyadékvesztéskor?
Kiszárad a szánk, és mivel a gyengülnek a vese kiválasztási folyamatai is, álmosság, émelygés, hangulatzavar, izomgörcs, hallucináció és ájulás is kialakulhat.
Mit tehetünk a munkahelyen?
A European Hydratation Institue (EHI) arra hívja fel a figyelmet, hogy elsősorban új, tudatos szokásokat kell bevezetnünk a megfelelő hidratáció érdekében, amelyek nem csak az ismert napi 8 pohár víz elfogyasztását foglalják magukban. Szervezetünk folyadékveszteségének 20-30 százalékát magas víztartalmú ételekből - zöldségekből, gyümölcsökből, levesekből - kellene pótolnunk, a fennmaradó 70-80 százalékot pedig folyadékból, elsősorban vízből, gyógyteákból.
A légkondicionálás miatt alacsonyabb a páratartalom, ezért több folyadékot veszítünk a légzéssel és a bőrön keresztül, ezért fokozottan kell figyelni a magas folyadéktartalmú ételek és italok fogyasztására. Ülő munka esetében a napi folyadékszükséglet átlagosan 2-2,5 liter - mondta Szarka Dorottya, a Sportorvosi Központ dietetikusa, sporttáplálkozási szakembere.
A fizikai munka esetében az izzadás gyakran meghaladja a folyadékbevitel mértékét, és mindezt nyáron a súlyosbítja a forró környezet. Ilyenkor akár 6 literre is nőhet a napi folyadékszükséglet. Ekkor gyakrabb szüneteket kell tartani, amikor visszanyerhetjük az energiánkat és ihatunk vizet. A rövid szünet nem csökkenti a teljesítményt vagy a hatékonyságot. A megfelelő hidratációval viszont hosszútávon fenntartható a munkavégzés hatékonysága.
Sport közben
A sportolóknak az egész nap hidratálnak kell lenniük, nem csak az edzések alatt. A cél az, hogy egész nap lépést tartsanak a folyadékszükségletük változásaival, alkalmazkodva az aktivitás szintjéhez és a környezethez.
Érdemes hidratációs tervet kidolgozni az edzés és a versenyzés időszakára. Ennek olyan információkra kell támaszkodniuk, mint az izzadással járó folyadékveszteség, az ivási lehetőségek, valamint a szomjúságról és a megfelelő folyadékmennyiségről szóló személyes benyomások.
Közhelynek hangzó aranyszabály: minél többet izzadunk, annál többet igyunk. Általában 15-20 percenként 150-300 ml folyadékot kell inni sportolás közben.
Fontos az elveszített folyadék só- és ásványianyag-tartalmának - nátrium, kálium, klorid, magnézium, cink, vas vagy réz - figyelembe vétele. Az egy órát meghaladó edzések, versenyek során a legoptimálisabb választás a vér összetételéhez, úgynevezett ozmotikus nyomásához hasonló (izotóniás) folyadékot fogyasztani.
A szakember szerint mindazoknak, akik komolyan sportolnak, nagyobb megmérettetésre készülnek, mindenképpen érdemes sportdietetikai tanácsadáson részt venniük, mert megfelelő étrenddel és hidratációs tervvel komoly teljesítményjavulást is elérhetnek.
