A glikémiás index a széndhidrátot tartalmazó élelmiszerek cukorhoz viszonyított vércukorszintemelő hatását mutatja meg. Azért a cukorhoz, mert az szívódik fel a leggyorsabban, ennek glikémiás indexe a legmagasabb: 100. Egy élelmiszer GI-indexe minél inkább közelít ehhez, annál kevésbé jótékony hatású. A vércukorszintet kevéssé megemelő élelmiszerek glikémiás indexe 0-30 között van, a „közepesek” csoportja 30-70 közé esik, a magas értékek pedig 70 fölöttiek – mondta a Népszavának Barcza Zsuzsanna dietetikus.
Keverve javulhat
A glikémiás index értékéből lehet következtetni az élelmiszer szénhidráttípusára is, azaz arra, hogy tartalmaz-e rostokat vagy csak gyorsan felszívódó szénhidrátokat, de – mint a dietetikus felhívta a figyelmet, nem százszázalékosan, mert a vércukoremelő hatást az élelmiszer többi alkotóeleme: fehérje- és zsírtartalma is befolyásolhatja. Ha tehát a gyorsan felszívódó szénhidrát mellett sok zsiradékot is tartalmaz egy étel, javul a glikémiás indexe. A zsírt ugyanis lassabban tudjuk megemészteni, és arra is képes, hogy kicsit lassítsa a szénhidrátok felszívódásának gyorsaságát. Erre példa a csokoládé, ami bár cukorban, azaz gyors felszívódású szénhidrátban gazdag, de mivel jócskán tartalmaz zsiradékot is, a glikémiás indexe nem 100 közeli. Ez persze nem azt jelenti, hogy a szervezet számára hasznos lenne – hangsúlyozta Barcza Zsuzsanna. Nem érdemes csupán a glikémiás indexre hagyatkozni, de azt jól jelzi, melyik élelmiszer emeli meg gyorsan a vércukorszintet, és terheli ezáltal a hasnyálmirigyet sok inzulin termeléssel.
Illusztráció: pexels.com
A glikémiás indexet ráadásul befolyásolja az adott élelmiszerrel együtt fogyasztott többi étel is. A főtt burgonya például ugyan kifejezetten gyorsan megemeli a vércukorszintet, de ha nagy adag, rendkívül alacsony glikémiás indexű, kevés, de rostban dús szénhidráttartalmú salátával együtt fogyasztjuk, akkor az étkezés közepesen magas glikémiás indexűvé szelídül. Ez azt jelenti, hogy megfelelően „keverve” magasabb GI-indexű élelmiszerek is beférnek az egészséges étrendbe – magyarázta a dietetikus.
A hő emeli
Az étel hőkezelése is befolyásolja a glikémiás indexet, például egy szelet kenyér megpirítva könnyebben emészthetővé válik, ezáltal gyorsabban megemeli a vércukorszintet, így magasabb a GI-indexe, mint a friss kenyéré. Ugyanez igaz a zöldségekre is, ám mivel azok alig emelik meg a vércukorszintet, hőkezelve sem magasabb jelentősen a glikémiás indexük.
Néhány étel GI-indexe:
-
Méz 73
-
Rizs 56
-
Spagetti 55
-
Magos kenyér 69
-
Gofri 76
-
Zabkása 61
-
Dinnye 72
-
Ananász 66
-
Banán 53
-
Alma 36
-
Lencse 29
-
Sárgaborsó 33
-
Vajbab 31
-
Fejtett bab 27
-
Sült burgonya 83
-
Répa 71
-
Zöldborsó 48
-
Tej 27
-
Joghurt 33
-
Csokoládé 49
